保护膝关节,谨记这9件事!
发布日期:2018-06-18 17:17:43浏览:31

转载于:骨科在线

膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫,只要站着,就一定会使用到它,但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性,而恣意地挑战自我体能极限,一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。

膝盖承受的压力远超过大发的想象,根据统计:
躺下来的时候膝盖的负重几乎是0

站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍


试想一下:一个体重60公斤的人,每上一节阶梯,膝盖就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人,每上一格阶梯,膝盖就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多。

膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。


各年龄段膝关节的状态

(一)15岁以前

膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近;

(二)15岁—30岁

膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在;

(三)30岁—40岁


髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击;
但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
(四)40岁—50岁


在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定;

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。

(五)50岁以上


中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄,甚至出现关节畸形,说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段,已经不可逆转,需要引起重视。

如何保护膝关节?
1.控制体重
身体的重量越大,膝关节所承受的力也就越大,磨损的速度也更快,所以美国骨科医师学会(AAOS)所发布的最新骨性关节治疗指南里推荐:凡是体重指数超过25的,均应该减肥,这也是对关节保护的最直接方法。

然而这个体重指数25是一个白种人的标准,由于人种之间的差别,我国发布的中国人的标准是BMI一般不超过24,在此大发以我国自己的标准为主,建议凡是BMI超过24的均应该减轻体重。

(体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m),大家有兴趣的可以自己测算下自己的BMI)
2.改变生活习惯,避免反复下蹲运动,或长期下蹲,避免爬山或上下楼梯。

3.多做护膝动作,多训练膝关节周围的肌肉:

(1)伸伸不息。可以增强股四头肌,增加肌肉力量,改善膝关节稳定性。


方法是躺在床上,两腿放松,先抬左腿,把脚勾起来,腿伸直悬空,坚持3~4秒,放下。再换右腿抬起,把脚勾起来,腿伸直悬空,左右腿做完算1次,做10~15次。
(2)勾脚


坐在椅子上,将腿悬空伸平,把脚尖尽量往上钩,然后再往下踩,持续三五秒钟。
这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿,这样运动的时候,膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼,能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量,使膝盖骨处于正常的位置,减轻上下楼时的关节疼痛。
4.要补钙,多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用,如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外,在日常生活中,增加运动和日晒也很重要。
5.运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。了解自己的极限,尽力而为,循序渐进,慢慢增加时间与量。
6.坚持适度合理运动。膝关节会产生退行性变化,这是自然现象,但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症,身体也会缺少敏捷性和协调性,容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率,并能提高肌肉的弹性,减少疼痛。
不伤膝的运动推荐:走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方。
7.要有足够的休息,足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
8.注意保暖。
9.拥有一双合脚的鞋,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。